1. Zülalla Zəngin Qidalar (Proteinlər)
Zülal bədənin ən əsas toxluq verən qida maddələrindən biridir. O, həzmi yavaşladır və aclıq hormonu olan "qrelin"i azaldır.
✅ Zülal baxımından zəngin qidalar:
✔ Yumurta – Protein və sağlam yağlar mənbəyi, uzunmüddətli toxluq hissi yaradır.
✔ Toyuq, hinduşka və yağsız ət – Metabolizmanı sürətləndirir və enerjini balanslı saxlayır.
✔ Balıq (somon, tuna) – Omega-3 yağ turşuları ilə toxluğu artırır və beyinə doyma siqnalı göndərir.
✔ Kəsmik və yoqurt – Zülal və kalsium tərkibli, iştahı tənzimləyir.
✔ Paxlalılar (mərcimək, lobya, noxud) – Bitki mənşəli protein və liflə zəngindir, toxluğu uzun müddət saxlayır.
💡 Səhər yeməyinə yumurta, naharda balıq və ya paxlalılar əlavə etmək gün ərzində aclıq hissini azalda bilər.
2. Liflə Zəngin Qidalar
Liflər həzm olunmur, amma bağırsaqlarda suyu hopduraraq həzmi yavaşladır və mədədə toxluq hissi yaradır.
✅ Lif baxımından zəngin qidalar:
✔ Tam taxıllar (yulaf, kinoa, qəhvəyi düyü) – Yavaş həzm olunduğu üçün uzun müddət toxluq hissi verir.
✔ Kətan toxumu və çia toxumu – Suyla qarışdıqda gel kimi maddə əmələ gətirir və toxluq hissi yaradır.
✔ Tərəvəzlər (ispanaq, brokoli, kələm) – Aşağı kalorili, yüksək lif mənbələri.
✔ Meyvələr (alma, armud, portağal) – Təbii lif və su tərkibli, aclığı gecikdirir.
💡 Alma və yulafı səhər yeməyinizə əlavə edərək aclıq hissini azalda bilərsiniz.
3. Sağlam Yağlar (Doymuş və Omeqa-3 Yağ Turşuları)
Sağlam yağlar həzmi yavaşladır və toxluq hissini artırır.
✅ Sağlam yağlarla zəngin qidalar:
✔ Avokado – Təkli doymamış yağlar və lif mənbəyi, doyma hormonu olan leptini artırır.
✔ Qoz-fındıq, badam, fıstıq – Protein, sağlam yağ və lif mənbəyi.
✔ Zeytun yağı – Mədədə doyma siqnallarını gücləndirir.
✔ Somon balığı – Omeqa-3 yağ turşuları ilə beyin və metabolizmaya faydalıdır.
✔ Hindistan qozu və kokos yağı – MCT yağ turşuları ilə toxluğu artırır və enerjini artırır.
💡 Salatınıza zeytun yağı əlavə edin və ara yemək olaraq badam və ya qoz yeyin.
4. Su və Maye Tərkibli Qidalar
Bəzən bədən susuz qaldıqda insan aclıq hiss edə bilər, amma əslində bu susuzluqdan qaynaqlanır. Su və maye tərkibli qidalar mədəni dolduraraq aclıq hissini azalda bilər.
✅ Su və maye ilə zəngin qidalar:
✔ Su (xüsusilə yeməkdən əvvəl 1 stəkan içmək)
✔ Bitki çayları (çobanyastığı, yaşıl çay)
✔ Şorba və bulyonlar (az kalorili və doyurucu)
✔ Tərəvəzlər (xiyar, kələm, pomidor, kahı)
💡 Yeməkdən əvvəl bir stəkan su içmək aclıq hissini azalda bilər.
5. Aclığı Azaldan və Qan Şəkərini Sabit Saxlayan Qidalar
Bəzi qidalar qanda şəkər səviyyəsini sabit saxlayır, bu da şəkərin qəfil düşməsinin və aclıq hissinin qarşısını alır.
✅ Bu qidalar aclıq hissini nəzarətdə saxlayır:
✔ Darçın – İnsulin səviyyəsini tənzimləyərək aclığı azaldır.
✔ Sirkə (alma sirkəsi) – İştahı azaldır və qanda şəkəri tarazlayır.
✔ Qarğıdalı və kətan toxumu – Mədədə uzun müddət qalır və toxluq hissi verir.
💡 Darçını yoqurt və ya çaya əlavə edərək toxluq hissini artıra bilərsiniz.
Aclığı Azaldan İdeal Bir Pəhriz Planı
💡 Səhər yeməyi
✔ Yumurta və tam taxıllı çörək
✔ Avokado və badam
✔ Yaşıl çay və ya su
💡 Ara yemək
✔ Alma və ya portağal
✔ Çia toxumu ilə yoqurt
💡 Nahar
✔ Toyuq və ya balıq
✔ Tərəvəz salatı (zeytun yağı ilə)
✔ Kinoa və ya mərcimək
💡 Axşam yeməyi
✔ Şorba və ya tərəvəz yeməyi
✔ Qoz-fındıq və ya darçınlı yoqurt
📌 Düzgün qidalanma aclığı gecikdirir və enerjinizi balanslı saxlayır!
Nəticə: Toxluq Hissini Uzun Müddət Qorumaq Üçün Nə Etmək Olar?
📌 Əsas məqamlar:
✅ Zülalla zəngin qidalar yeyin (yumurta, toyuq, paxlalılar).
✅ Lif tərkibli qidalar seçin (tam taxıllar, tərəvəzlər, çia toxumu).
✅ Sağlam yağlarla qidalanın (zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq).
✅ Su için və su tərkibli qidalar yeyin (şorba, tərəvəzlər).
✅ İştahı azaldan qidalar qəbul edin (darçın, sirkə, yaşıl çay).
Bu strategiyalarla daha uzun müddət tox qala bilər və həddindən artıq yeməkdən qaça bilərsiniz. 😊💪🍏
