Bu spiral necə işləyir?
1. Narahatlığın yaranması
İnsan hər hansı bir vəziyyətlə bağlı “nə olarsa?”, “ya səhv etdim?” kimi suallar verərək narahatlıq hiss etməyə başlayır.
2. Özünü günahlandırma
Narahatlıqdan çıxış yolu tapa bilməyəndə fərd özünü məsuliyyətli və günahkar hiss etməyə başlayır.
“Mən niyə belə narahatam?”, “Düz qərar vermədim, günah məndədir.”
3. Vicdan əzabı ilə narahatlığın artması
Vicdan əzabı narahatlığı daha da gücləndirir.
“Əgər bu qərarı versəydim, belə olmazdı” kimi keçmişdəki situasiyalara ilişmək.
4. Daxili tənqid və emosional yorğunluq
İnsan daxili tənqidçi ilə (özünə qarşı sərt, daim qınayan bir səs) özünü davamlı qiymətləndirir və qınağa çəkir.
Nəticədə emosional tükənmə və passivlik meydana çıxır.
Narahatlıq və vicdan spiralının tipik nümunələri
Valideyn narahatlığı: “Uşağım üçün kifayət qədər yaxşı ana/ata oldummu?”
İş və ya məsuliyyət mövzularında: “Əgər səhv etdim və bu nəticəyə səbəb oldumsa, buna görə cavabdehəm.”
Sosial münasibətlərdə: “Birini narahat etdimmi?”, “Yetərincə diqqətli davrandımmı?”
Bu spiralın nəticələri
Daimi narahatlıq və özünü qınama dövrü.
Özünəinam və özünə hörmətin zəifləməsi.
Anksiyete və depressiv simptomların artması.
Sosial və şəxsi həyatda çəkilmə və tənha qalmaq istəyi.
Bu spiraldan necə çıxmaq olar?
1. Fərqindəlik və duyğuları adlandırmaq
Özündən soruş: “Hazırda narahatam, yoxsa günahkar hiss edirəm?”
Hisslərini aydın şəkildə fərqləndirmək və qəbul etmək vacibdir.
2. Öz-şəfqət və yumşaq daxili dialoq
“Bu hissləri yaşamaq insani və normaldır”, “Mən bacardığım qədər yaxşı niyyətlə davrandım” deyərək özünə mərhəmətli yanaş.
3. Düşüncələri sorğulamaq və yenidən çərçivələmək
“Gerçəkdən bu mənim günahımdır, yoxsa vəziyyətin bir çox səbəbi var idi?”.
Həddindən artıq məsuliyyət yükləmə meylini sorğula.
4. Emosional tənzimləmə texnikaları
Dərin nəfəs, meditasiya və ya bədən relaksasiyası ilə gərginliyi azaldın.
5. Davranış aktivləşməsi
Özünü bu düşüncələrdən çıxarmaq üçün hərəkətə keçmək (məsələn, dostla görüşmək, fiziki fəaliyyət və ya hobbilərlə məşğul olmaq).
6. Peşəkar dəstək
CBT (Koqnitiv-Davranışçı Terapiya) bu tip spiralləri dayandırmaq və daxili tənqidi səsi dəyişdirməkdə çox faydalıdır.
Unutma:
Narahatlıq və vicdan hissi ayrı-ayrı normal duyğulardır, lakin bir-birini qidalandırdıqda psixoloji yük və tükənmə yaradır. Bu dövrü pozmaq mümkündür və fərqindəlik + tənzimləmə prosesi ilə balans bərpa edilə bilər.
