Pəhrizin Növləri
Pəhriz növləri çox müxtəlifdir və hər biri fərqli sağlamlıq məqsədlərinə xidmət edir. Aşağıda bəzi ümumi pəhriz növləri verilmişdir:
Kilo vermək üçün pəhrizlər:
Aşağı karbohidratlı pəhrizlər: Karbohidratların miqdarını azaltmağa yönəlmiş pəhrizlərdir. Məsələn, Ketogenik pəhriz və Atkins pəhrizi.
Aralıq oruc (Intermittent Fasting): Yemək və aclıq dövrlərini dəyişdirmək üzərində qurulmuş bir pəhriz metodudur.
Aşağı kalorili pəhrizlər: Günlük kalori qəbulunu məhdudlaşdıraraq kilo verməyi hədəfləyən pəhrizlərdir.
Ümumi sağlamlıq məqsədi ilə pəhrizlər:
Məşhur Aralıq dənizi pəhrizi: Zeytun yağı, meyvə, tərəvəz, balıq və tam taxılları əsas alan pəhriz növüdür. Ümumi sağlamlıq və ürək-damar sağlamlığı üçün tövsiyə olunur.
DASH pəhrizi (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Bu pəhriz, yüksək qan təzyiqi olanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur və duzun miqdarını azaldaraq, meyvə, tərəvəz və tam taxılları artırmağı hədəfləyir.
Xəstəliklərin idarə olunmasına yönəlmiş pəhrizlər:
Diabet pəhrizi: Şəkər xəstəliyini idarə etmək üçün qidalanmanın tənzimlənməsidir. Karbohidratlar və şəkərlərin miqdarı məhdudlaşdırılır.
Alerji və qida intoleransları olan pəhrizlər: Xüsusi qida intoleransları (laktaz intoleransı, qlüten intoleransı) və ya alerjisi olan insanlar üçün hazırlanmış pəhrizlərdir.
Kardiyoloji pəhrizlər: Ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa yönəlmiş, sağlam yağların və lifli qidaların artırıldığı pəhrizlərdir.
Pəhriz Planını Hazırlarkən İzləmeniz Lazım Olan Yollar
Dəqiq məqsəd qoyun: Pəhrizinizin məqsədini müəyyənləşdirin. Məsələn, kilo vermək, əzələ qurmaq, enerji səviyyəsini artırmaq və ya müəyyən bir xəstəliyin idarə edilməsi. Məqsədinizə uyğun pəhriz növünü seçməlisiniz.
Balanslı qidalanma: Sağlam pəhriz, balanslı qidalanmanı təmin edir. Yəni, müxtəlif qida qruplarından (karbohidratlar, zülallar, yağlar, vitaminlər, minerallar) təbii şəkildə müxtəlif qidaları qəbul etmək vacibdir.
Karbohidratlar: Tam taxıllar, tərəvəzlər və meyvələrdən alınan sağlam karbohidratlar seçilməlidir.
Zülallar: Balıq, toyuq, yumurta, baklagiller və ya bitki mənşəli zülallar (tofu, tempeh) istehlak olunmalıdır.
Sağlam yağlar: Zeytun yağı, avokado, fındıq, badam və balıq yağları kimi sağlam yağlar pəhrizdə olmalıdır.
Kalori tənzimləməsi: Pəhrizinizin məqsədinə görə kalori qəbulunu tənzimləmək lazımdır. Kilo vermək istəyirsinizsə, kalori defisiti yaratmalısınız (yəni, bədəninizin ehtiyac duyduğundan daha az kalori qəbul etməlisiniz). Kilo almaq istəyirsinizsə, kalori artışı təmin etməlisiniz.
Müntəzəm yeməklər və porsiyalar: Pəhrizdəki yeməkləri mütəmadi olaraq, lakin az porsiyalarla qəbul etməyi məqsəd qoyun. Yemək vaxtlarını düzgün planlaşdırın, gecə yatmadan əvvəl ağır yeməklərdən qaçın.
Şəkər və işlənmiş qidaları azaldın: Şəkərli içkilər, şirniyyatlar, fast food və işlənmiş qidaların qəbulunu minimuma endirmək pəhrizin əsas prinsiplərindən biri olmalıdır. Bu, həmçinin qan şəkərini stabilləşdirmək və ümumi sağlamlığı artırmaq üçün vacibdir.
Su istehlakı: Yeterli miqdarda su içmək, metabolizmanın düzgün işləməsi və bədənin toksinlərdən təmizlənməsi üçün vacibdir. Gün ərzində təxminən 2-2,5 litr su içilməsi tövsiyə olunur.
Fiziki aktivlik əlavə edin: Pəhriz yalnız qidalanma ilə bağlı deyil, eyni zamanda fiziki fəaliyyətlə də dəstəklənməlidir. Müntəzəm məşqlər və aktiv həyat tərzi, pəhrizin effektivliyini artırar və ümumi sağlamlığı dəstəkləyər.
Psixoloji faktorlar: Pəhriz yalnız fiziki deyil, həm də psixoloji bir prosesdir. Emosional yemək yeməməyə çalışın, hədəflərinizə yönəlik motivasiya tapın və özünüzə qarşı həssas olun. Ağıllı və sabırlı olmaq pəhriz uğurunun açarlarından biridir.
Pəhrizlə bağlı ümumi tövsiyələr
Şəxsi ehtiyaclara uyğun pəhriz: Hər kəsin bədəni fərqlidir, ona görə də pəhriz planınızı şəxsi ehtiyaclarınıza və məqsədlərinizə uyğun olaraq tənzimləyin. Bir dietoloq və ya həkimlə məsləhətləşmək yaxşı olar.
Yavaş və davamlı dəyişikliklər: Sürətli kilo itkisi və ya qeyri-sağlam pəhriz metodları uzun müddət davam etməz. Səhər yeməyində kiçik dəyişikliklər etmək və pəhrizi tədricən həyata keçirmək daha faydalıdır.
Nəticə
Pəhriz, sağlamlıq məqsədləri üçün çox vacibdir və düzgün yanaşma ilə həyata keçirildikdə müsbət nəticələr verir. Sağlam pəhriz təkcə qida qəbulunu tənzimləməkdən ibarət deyil, həm də həyat tərzini dəyişdirmək, bədənə düzgün enerji və qida maddələrini təmin etmək, və psixoloji sağlamlığı artırmaq üçün bir yoldur.
