1. Fiziki Mühitin Təşkili
1.1. Yataq və Çarpayı
Rahatlıq: Yataq uşağın yaşına uyğun rahat olmalıdır. Yastıq, döşək və yorğan rahat və hipoallergen materiallardan hazırlanmalıdır.
Yalnız yuxu üçün: Uşağın yatağı yalnız yatmaq üçün istifadə edilməlidir. Yataqda yemək yemək və ya oyun oynamaq kimi fəaliyyətlərdən çəkinin.
1.2. İşıqlandırma
Zəif işıq: Otaq yuxu zamanı qaranlıq və ya zəif işıqlandırılmalıdır. Gecə lampaları istifadə edilə bilər, amma işıq çox parlaq olmamalıdır.
Gündüz yuxusu: Günorta yuxusu zamanı qaranlıq pərdələr istifadə edərək işıq səviyyəsini azaldın.
1.3. Temperatur
Otaq temperaturu nə çox isti, nə də çox soyuq olmalıdır. İdeal olaraq 18-22°C arasında saxlanmalıdır.
1.4. Səs səviyyəsi
Otaq mümkün qədər sakit olmalıdır.
Gerekirse, ağ səs cihazları və ya sakitləşdirici musiqilər istifadə edilə bilər.
1.5. Təhlükəsizlik
Çarpayının ətrafında təhlükəli əşyaların olmamasına əmin olun.
Kiçik uşaqlar üçün qoruyucu çarpayı kənarları istifadə edin.
2. Rutin və Düzən Təşkili
2.1. Sabit Yatış və Oyanış Saatları
Hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq üçün bir cədvəl hazırlayın.
Hətta həftə sonları belə bu cədvələ əməl etmək vacibdir.
2.2. Yatmazdan Əvvəlki Rutinlər
Uşağın bədənini və beynini yuxuya hazırlamaq üçün sakitləşdirici fəaliyyətlər təşkil edin:
Nağıl oxumaq.
Yumşaq musiqi dinləmək.
İlıq vanna qəbul etmək.
2.3. Ekranlardan Uzaq Durmaq
Yatmazdan ən azı 1 saat əvvəl ekranlardan (televizor, telefon, tablet) uzaq durun. Bu cihazların mavi işığı yuxu hormonlarını (melatonin) azalda bilər.
3. Duyğusal Hazırlıq
3.1. Rahatlıq və Təhlükəsizlik Hissi
Uşağın özünü təhlükəsiz hiss etməsi üçün sakitləşdirici obyektlərdən istifadə edə bilərsiniz (məsələn, oyuncaq ayı, yorğan).
Əgər uşaq qorxularını ifadə edirsə, onu ciddiyə alın və ona dəstək olun.
3.2. Müsbət Atmosfer Yaradın
Uşağın otağını sevimli rənglər və rahat elementlərlə dizayn edin.
Divara sakitləşdirici təsir yaradan şəkillər və ya işıqlandırmalar əlavə edin.
3.3. Narahatlıqları Dərhal Aradan Qaldırın
Əgər uşaq narahatdırsa və ya qorxursa, ona sakit bir səs tonunda danışaraq rahatlıq verin.
4. Yuxu Mühitini Stimullaşdıran Faktorları Aradan Qaldırın
4.1. Yataqda Oyundan Çəkinin
Yataq yalnız yuxu və istirahət üçün istifadə edilməlidir. Bu, uşağın beyinində yatağı yuxu ilə əlaqələndirməsinə kömək edir.
4.2. Kofein və Şəkərdən Qaçının
Yatmazdan əvvəl şəkərli qidalar və ya kofein tərkibli içkilər (şokolad, qazlı içkilər) verməyin.
4.3. Ağır Yeməklərdən Çəkinin
Yatmazdan əvvəl yüngül qidalar təklif edin. Ağır yeməklər həzmi çətinləşdirə bilər və uşağın rahat yatmasına mane ola bilər.
5. Problemlərlə Başa Çıxmaq
5.1. Oyanış Problemləri
Uşaq yuxu zamanı oyanarsa, sakitcə ona yaxınlaşın, amma çox diqqət göstərərək oyatmayın.
Ona öz-özünə yatmağı öyrətmək üçün sakit bir tonla "Hər şey qaydasındadır, burada təhlükəsizsən" deyin.
5.2. Kabuslar
Kabus görən uşağa rahatlıq verin və qorxularını başa düşdüyünüzü göstərin.
Təkrarlanan kabuslar zamanı mütəxəssislə məsləhətləşin.
5.3. Gecə Tualet Ehtiyacı
Yatmazdan əvvəl uşağın tualetə getməsini təmin edin.
Yaxınlıqda gecə lampası yerləşdirərək, gecə tualet ehtiyacını asanlaşdırın.
6. Həyat Tərzi Dəyişiklikləri
6.1. Mütəmadi Fiziki Aktivlik
Gün ərzində uşağın enerjisini sərf etməsi üçün oyun və idman fəaliyyətləri təşkil edin.
Lakin, yatmazdan əvvəl həddindən artıq aktiv fəaliyyətdən çəkinin.
6.2. Təmiz Hava
Gün ərzində uşağı təmiz havaya çıxarmaq melatonin istehsalını artırmağa kömək edir.
6.3. Stressin Azaldılması
Uşağın həyatında mümkün stress mənbələrini müəyyən edin və onları aradan qaldırmağa çalışın.
Nəticə
Uşaqların yuxu problemlərini həll etmək üçün uyğun yuxu mühiti yaratmaq və sağlam yuxu vərdişlərini təşviq etmək vacibdir. Sərhədləri müəyyən edərək və mütəmadi qaydalar tətbiq edərək uşağın bədənini və beynini yuxuya hazırlaya bilərsiniz. Əgər problemler davam edərsə və ya ciddi narahatlıq yaradırsa, bir pediatr və ya uşaq psixoloqundan yardım almaq tövsiyə olunur.
