Fosforla Zəngin Qidalar
1. Süd Məhsulları
Süd, qatıq və pendir kimi məhsullar yüksək fosfor ehtiva edir.
Pendir: Parmezan, çedar və digər sərt pendirlər fosforla zəngindir.
Qatıq: Xüsusilə təbii qatıq fosfor ehtiyatıdır.
2. Ət və Quş Əti
Toyuq, hinduşka və mal əti fosforun əsas mənbələridir.
Toyuq: Həm döş, həm də bud hissəsi yüksək fosfor ehtiva edir.
Hinduşka: Aşağı yağlı və yüksək fosforlu alternativdir.
Mal Əti və Dana: Fosforla yanaşı, zülal və dəmirlə də zəngindir.
3. Balıq və Dəniz Məhsulları
Balıqlar və dəniz məhsulları fosforun ən yaxşı mənbələrindən biridir.
Somon (Lax): Fosforla yanaşı, Omega-3 ilə zəngindir.
Tuna və Sardina: Yüksək fosfor ehtiva edən konserv balıq növləridir.
Karides və Krab: Dəniz məhsulları sevənlər üçün fosfor mənbəyidir.
4. Taxıllar və Dənli Bitkilər
Tam taxıl məhsulları fosfor ehtiva edir.
Yulaf: Səhər yeməyi üçün əla fosfor mənbəyidir.
Kinoa: Yüksək protein və fosforla zəngin bir dənlidir.
Tam Buğda Çörəyi: Ağ çörəkdən fərqli olaraq daha çox fosfor ehtiva edir.
5. Paxlalılar
Paxlalılar həm zülal, həm də fosfor baxımından zəngindir.
Mercimək: Qırmızı və yaşıl mercimək fosforla zəngindir.
Noxud və Lobya: Bitki mənşəli fosfor mənbəyidir.
Soya Məhsulları: Tofu və soya südü də fosfor ehtiva edir.
6. Quru Meyvələr və Toxumlar
Qoz-fındıq və toxumlar fosforun yaxşı mənbəyidir.
Badam və Fındıq: Fosfor və sağlam yağlarla zəngindir.
Günəbaxan və Balqabaq Toxumları: Kiçik miqdarda çox miqdarda fosfor təmin edir.
Kətan Toxumu və Çia Toxumu: Fosfor və lif mənbəyidir.
7. Yumurtalar
Xüsusilə yumurta sarısı fosforla zəngindir.
8. Tərəvəzlər
Fosfor baxımından zəngin olmasa da, bəzi tərəvəzlər az miqdarda fosfor ehtiva edir.
Kartof və Şirin Kartof: Kiçik miqdarda fosfor ehtiva edir.
Noxud: Təzə və ya konservləşdirilmiş halda fosfor qaynağıdır.
9. İçkilər
Fosfor bəzi içkilərdən də alına bilər.
Süd və Süd Əsaslı İçkilər: Fosfor ehtiva edir.
Fosforlu Əlavələr: Bəzi enerji içkiləri və qazlı içkilərdə fosfor ola bilər (fosfor turşusu şəklində).
Fosforun Əhəmiyyəti
Fosforun Bədəndəki Funksiyaları:
Enerji İstehsalı: ATP istehsalı üçün əsas komponentdir.
Sümük və Diş Sağlamlığı: Kalsiumla birlikdə fosfor sümük və dişlərin möhkəmliyini təmin edir.
Hüceyrə Funksiyası: Hüceyrə membranlarının tərkibində fosfolipidlər şəklində iştirak edir.
pH Balansı: Qanın pH səviyyəsini qoruyur.
Fosfor çatışmazlığı əlamətləri:
Yorğunluq və zəiflik
Sümük ağrıları və zəifləmə
Diş problemləri
İştahsızlıq və narahatlıq
Gündəlik Fosfor Ehtiyacı
Yetkinlər: 700 mg
Uşaqlar və Yeniyetmələr: 1250 mg (sürətli böyümə dövrü üçün)
Hamilə və Süd Verən Qadınlar: Gündəlik ehtiyac artır.
Fosforun İstifadəsində Diqqət Edilməli Məsələlər
Böyrək Problemləri: Fosfor səviyyəsi böyrək xəstələrində diqqətlə izlənməlidir.
Düzgün Balans: Fosfor və kalsium balansı sümük sağlamlığı üçün vacibdir.
Fosfor Əlavələri: Həkim nəzarəti olmadan fosfor əlavələri qəbul etmək məsləhət deyil.
Nəticə
Fosfor həm heyvan, həm də bitki mənşəli qidalardan asanlıqla əldə edilə bilən vacib bir mineraldır. Sümük və diş sağlamlığını qorumaq, enerji istehsalını dəstəkləmək və hüceyrə funksiyalarını təmin etmək üçün gündəlik qida rasionunda kifayət qədər fosfor qəbul edilməlidir. Təbiətində fosfor olan müxtəlif qidaları istehlak edərək bu ehtiyacı qarşılamaq mümkündür.
