1. Dəmir Baxımından Zəngin Qidalar
Dəmir iki növdə mövcuddur:
🔹 Hem Dəmir – Heyvan mənşəli qidalarda olur və bədən tərəfindən daha asan sorulur.
🔹 Qeyri-Hem Dəmir – Bitki mənşəli qidalarda olur və daha çətin sorulur, lakin C vitamini ilə birlikdə qəbul edildikdə sorulması artır.
✅ Hem Dəmir (Heyvan Mənbələri)
Bu qidalar bədən tərəfindən daha asan mənimsənilir:
✔ Qırmızı ət (mal əti, quzu əti)
✔ Qaraciyər və digər orqan ətləri
✔ Toyuq və hinduşka əti
✔ Balıq (ton balığı, sardina, somon)
✔ Yumurta sarısı
💡 Ət və balıqdan alınan dəmir ən təsirlidir!
✅ Qeyri-Hem Dəmir (Bitki Mənbələri)
Bu qidalar bitki mənşəlidir və C vitamini ilə birgə qəbul edildikdə sorulması artır:
✔ Paxlalılar (noxud, mərcimək, lobya)
✔ Ispanaq və digər yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
✔ Çuğundur
✔ Quru meyvələr (kişmiş, qaysı, xurma)
✔ Fındıq, badam və balqabaq toxumu
✔ Tam taxıllar (kinoa, yulaf)
💡 Bitki mənşəli dəmir mənbələrini C vitamini ilə birlikdə qəbul etmək lazımdır!
2. Dəmir Sorulmasını Artıran Faktorlar
Dəmirin bədəndə yaxşı sorulması üçün bəzi qidalarla birlikdə qəbul etmək faydalıdır:
✅ C vitamini ilə birlikdə qəbul edin
Portağal, limon, kivi, pomidor, bibər, brokoli C vitamini ilə zəngindir və dəmirin sorulmasını 2-3 dəfə artırır.
Məsələn, ispanaqlı salatın üzərinə limon sıxmaq və ya noxud yeməyi ilə portağal suyu içmək dəmirin mənimsənilməsini artırır.
✅ Dəmir tərkibli qidaları boş mədədə və ya yeməklərlə birlikdə qəbul edin
Səhər acqarına və ya yemək zamanı dəmir mənbələri qəbul etmək sorulmanı artırır.
✅ Mis və B12 vitamini qəbulunu artırın
Mis və B12 dəmirin istifadəsində vacib rol oynayır. Kabak toxumu, qoz, badam, qaraciyər və balıq mis və B12 ilə zəngindir.
3. Dəmir Sorulmasını Azaldan Faktorlar
Bəzi qidalar dəmirin bədən tərəfindən sorulmasını çətinləşdirə bilər.
❌ Süd və Süd Məhsulları (Kalsium)
Kalsium dəmirin sorulmasını bloklaya bilər, buna görə dəmir mənbələrini südlü qidalarla birlikdə yeməmək daha yaxşıdır.
❌ Çay və Qəhvə (Taninlər və Polifenollar)
Yeməkdən dərhal sonra çay və qəhvə içmək dəmirin sorulmasını 50%-ə qədər azalda bilər.
Çay və qəhvə içmək istəyirsinizsə, yeməkdən ən azı 1 saat sonra için!
❌ Fitat və Oksalat Tərkibli Qidalar
Kəpəkli taxıllar və soya məhsulları dəmirin sorulmasını azalda bilər.
4. Dəmir Çatışmazlığı Olanlar Üçün Pəhriz Planı
💡 Səhər yeməyi
✔ Yulaf (darçın və bal ilə)
✔ Portağal suyu
✔ Bir ovuc qoz və ya badam
💡 Nahar
✔ Toyuq və ya mərcimək şorbası
✔ Ispanaqlı salat (limon suyu ilə)
✔ Qırmızı ət və ya balıq
✔ Qəhvə və çay yox!
💡 Axşam yeməyi
✔ Qırmızı mərcimək və tərəvəz yeməyi
✔ Kinoalı və ya düyülü salat
✔ Kök, bibər, brokoli
📌 Qidalanma planınızı bu şəkildə dəmir artıran qidalarla zənginləşdirərək dəmir səviyyənizi qoruya bilərsiniz.
5. Dəmir Çatışmazlığı Halında Əlavə Dəmir Qəbul Etmək Lazımdırmı?
Bəzi hallarda qidalanma kifayət etməyə bilər və dəmir əlavələri (dəmir tabletləri və ya siroplar) lazım ola bilər.
📌 Dəmir əlavələri qəbul edərkən:
✅ Həkim nəzarətində olmalıdır.
✅ C vitamini ilə birlikdə qəbul edildikdə daha yaxşı sorulur.
✅ Boş mədədə qəbul edildikdə daha təsirlidir, lakin bəzi insanlarda mədə narahatlığı yarada bilər.
🚨 Yan təsirlər: Bəzi insanlarda qəbizlik və mədə pozğunluğu yarada bilər, bu zaman lifli qidalar qəbul etmək faydalıdır.
6. Dəmir Çatışmazlığının Əlamətləri və Nə Zaman Həkimə Getmək Lazımdır?
📌 Əgər bu simptomlar varsa, qan testi etdirərək dəmir səviyyənizi yoxladın:
🔹 Daimi yorğunluq və halsızlıq
🔹 Başgicəllənmə və baş ağrısı
🔹 Dırnaqların və saçların zəifləməsi
🔹 Solğun dəri və göz altı qaralması
🔹 Tez-tez üşümək
🚨 Uzunmüddətli dəmir çatışmazlığı ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, ona görə də müalicə gecikdirilməməlidir!
Nəticə: Dəmir Çatışmazlığına Qarşı Necə Mübarizə Aparmaq Olar?
📌 Əsas məqamlar:
✅ Dəmir baxımından zəngin qidalar qəbul edin (qırmızı ət, qaraciyər, paxlalılar, ispanaq).
✅ C vitamini ilə birləşdirin (limon, portağal, bibər, pomidor).
✅ Çay və qəhvəni yeməkdən 1 saat sonra için.
✅ Süd məhsulları və dəmir əlavələrini birlikdə qəbul etməyin.
✅ Qidalanmanıza diqqət etsəniz, dəmir səviyyənizi artırmaq mümkündür!
Əgər dəmir səviyyəniz aşağıdırsa və qidalanma ilə bağlı fərdi məsləhət istəyirsinizsə, sizin üçün xüsusi pəhriz planı hazırlaya bilərəm. 😊💪🍏
