Hansı pəhrizə riayət etməliyəm?
1. Balanlı pəhriz:
Protein: İmmunitet sistemini gücləndirir, əzələləri bərpa edir və metabolizmanı sürətləndirir. Qırmızı ət, toyuq, balıq, yumurta, baklagiller (məsələn, lobya, noxud) və bitki əsaslı proteinlər (məsələn, kinoa) əla mənbələrdir.
Karbohidratlar: Əsas enerji mənbəyinizdir, lakin bütün taxıllar, yulaf, qəhvəyi düyü, qarabaşaq və tərəvəzlər kimi kompleks karbohidratları seçmək daha yaxşıdır. Şəkərli və təmizlənmiş karbohidratlardan (soda, şirniyyat və ya ağ çörək) qaçmaq əhəmiyyətlidir.
Yağlar: Sağlam yağlar bədənin funksiyalarını yaxşılaşdırır və hüceyrələrin düzgün işləməsini təmin edir. Avokado, zeytun yağı, qoz-fındıq və balıq yağı (omega-3) sağlam yağlardır.
Lif: Tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar və paxlalı bitkilər liflə zəngindir və həzmi yaxşılaşdırır, qan şəkərini tənzimləyir.
2. Su qəbulu:
Kifayət qədər su içmək çox vacibdir. Gündəlik su tələbatınız bədən çəkisi, aktivlik səviyyəniz və hava şəraitinə görə dəyişə bilər. Hər gün ən azı 2-2.5 litr su içmək tövsiyə olunur.
3. Kiçik, tez-tez yemək:
Yeməklərinizi kiçik, tez-tez və balanslı şəkildə bölmək, enerji səviyyənizi qorumağa və həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Gündə 3 ana yemək və 2-3 ara yemək ideal ola bilər.
4. Şəkər və işlənmiş qidaların azaldılması:
Şəkərli içkilər, şirniyyatlar və işlənmiş qidalar bədəndə iltihab yarada bilər və çəkini artırır. Bu cür qidalardan qaçınmaq daha sağlam bir pəhriz təmin edər.
5. Meyvə və tərəvəzlər:
Hər gün bolca meyvə və tərəvəz yemək bədənin vitamin və mineral ehtiyaclarını qarşılayır. Təbii və təzə qidalar, həmçinin antioksidantlarla zəngindir.
6. Fiziki aktivlik:
Aktiv həyat tərzi, sağlam pəhrizlə birlikdə bədənin daha yaxşı işləməsini təmin edir. Müntəzəm idman etmək, bədəninizin enerji sərf etməsinə və sağlam qalmasına kömək edəcəkdir.
7. Şəxsi məqsədlərinizə uyğun pəhrizlər:
Əgər kilo vermək istəyirsinizsə, kalori balansı yaratmaq, daha çox təbii və az kalorili qidalar seçmək vacibdir.
Əgər məqsədiniz kilo almaqdırsa, daha çox kalorili, amma sağlam qidalar (məsələn, yağlı balıq, tam taxıl məhsulları, qoz-fındıq) əlavə edə bilərsiniz.
Sağlamlıq problemləriniz varsa (məsələn, şəkər xəstəliyi, hipertansiyon və s.), müvafiq pəhrizlərə (şəkər və duz miqdarını tənzimləmək) diqqət etməlisiniz.
Tövsiyə Edilən Pəhrizlər:
Mediterranean pəhrizi: Tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar, zeytun yağı, balıq və az miqdarda qırmızı ət və süd məhsulları ilə zəngindir. Sağlam yağlar və antioksidantlar baxımından zəngindir.
Düşük karbohidrat pəhrizi: Qarşılıqlı olaraq, şəkəri və sadə karbohidratları azaldaraq kilo vermək və enerjini tənzimləmək məqsədilə istifadə edilir.
Yüksək proteinli pəhrizlər: Bədən quruluşunu artırmaq və ya yağ yandırmaq istəyənlər üçün faydalıdır. Proteinlə zəngin qidalar əzələ kütləsinin qorunmasına və bərpasına kömək edir.
Sonuç:
Pəhriz seçiminiz sağlamlığınıza uyğun olmalıdır. Əgər müəyyən bir sağlamlıq problemi və ya məqsədiniz varsa, bir mütəxəssislə (dietoloq, həkim və ya məşqçi) məsləhətləşərək sizin üçün ən uyğun pəhrizi seçmək daha faydalı olacaq. Sağlam qidalanma, yalnız görünüşü deyil, ümumi rifahınızı da yaxşılaşdıracaqdır.