Kilo qazanmaq üçün sağlam pəhriz
1. Enerji Zəngin Qidalar İstehlak Edin
Kalorili, amma eyni zamanda qidalı qidalar yemək vacibdir. Aşağıdakı qidalar enerji zəngin qidalar siyahısına daxildir:
Fındıq və Toxumlar: Badam, fındıq, çiy fındıq, çia toxumu, kətan toxumu kimi qidalar həm sağlam yağlar, həm də zülal təmin edir.
Süd Məhsulları: Yağlı süd, qatıq, pendir kimi məhsullar protein və kalsiumla zəngindir.
Tam Taxıllar: Yulaf, bulqur, qəhvəyi düyü və tam taxıl çörəyi kimi məhsullar çoxlu miqdarda enerji təmin edir.
Zülallı Qidalar: Toyuq, balıq, yumurta, qırmızı ət, lobya və paxlalılar proteinlə zəngindir.
2. Yemək Porsiyalarını Artırın
Yeməkləri daha çox porsiyada və tez-tez qəbul etməyə çalışın. Gündə 3 əsas yeməklə yanaşı 2-3 qəlyanaltı əlavə edə bilərsiniz.
3. Protein Mərkəzli Yeməklər
Protein əzələ kütləsini artırmaq üçün çox vacibdir. Hər yeməkdə protein daxil etməyə çalışın:
Əzələ kütləsini artırmaq üçün hər gün hər kiloqram çəkinizə görə 1.6-2.2 qram protein istehlak edin.
Yumurta, ət, balıq, paxlalılar, süd məhsulları kimi zülallı qidaları pəhrizinizə daxil edin.
4. Sağlam Yağlar
Yağlar enerjinin yaxşı mənbəyidir, xüsusən də sağlam yağlar. Aşağıdakı yağlar kilo almağınıza kömək edə bilər:
Avokado, zeytun yağı, kokos yağı, kərə yağı.
Yeməklərinizə yağ əlavə edə bilərsiniz: Zeytun yağı ilə tərəvəzlər qızartmaq və ya salata avokado əlavə etmək yaxşı variantdır.
5. Mayelərdən Kalorilər Alın
Bəzən qida istehlakı məhdud ola bilər. Buna görə kalorili mayelər, məsələn, smuzilər, protein çalxaları ilə əlavə enerji əldə edə bilərsiniz. Süd, badam südü və ya zülal tozları ilə zənginləşdirilmiş içkilər faydalıdır.
6. Məşq və Fəaliyyət
Əzələ kütləsini artırmaq üçün müntəzəm güc məşqlərinə qatılmaq vacibdir. Ağırlıq qaldırma və ya müqavimət məşqləri kimi güc məşqləri kilo almağı daha çox əzələ kütləsi formasında etməyə kömək edəcək.
7. Qida Məlumatı və Monitorinq
Kilo almağınızın effektivliyini artırmaq üçün istehlak etdiyiniz kaloriləri izləyin. Gün ərzində nə qədər kalori aldığınızı bilmək üçün pəhriz izləyici tətbiqlərdən istifadə edə bilərsiniz.
Əgər bu məsləhətləri izləsəniz, sağlam şəkildə kilo ala bilərsiniz. Hədəflərinizi bir dietoloqla müzakirə etmək və fərdi plan hazırlamaq da faydalı ola bilər.