Süründürməçiliyə necə qalib gələ bilərsiniz?
Süründürməçiliyin əsas səbəbləri
Perfeksionizm: “Mükəmməl olmasa, başlamamalıyam” düşüncəsi.
Qorxu və narahatlıq: Uğursuzluq və ya tənqid qorxusu.
Motivasiya çatışmazlığı və ya maraq azlığı.
Planlama və zaman idarəsinin zəif olması.
Tənbəllik deyil, bəzən emosional və psixoloji bir müdafiə mexanizmidir.
Süründürməçiliyə qalib gəlmək üçün effektiv üsullar
1. 2 dəqiqə qaydası
Bir iş 2 dəqiqə və ya daha az vaxt aparırsa, dərhal et.
Kiçik addımlarla başlamaq psixoloji olaraq təkan verir.
2. İşi "parçalara bölmək"
Böyük və qorxuducu görünən tapşırıqları kiçik və konkret addımlara böl.
Məsələn: “Kitab yazmaq” deyil, “15 dəqiqəlik araşdırma etmək”.
3. "5 dəqiqəlik başlama" texnikası
“Sadəcə 5 dəqiqə başlamağa çalışaram” deyərək zehini işə hazırlamaq.
Başladıqdan sonra çox vaxt davam etmək daha asan olur.
4. Real və ölçülə bilən hədəflər qoymaq
Müəyyən olunmamış və geniş məqsədlər motivasiyanı azaldır.
Konkret olaraq “bu gün 3 səhifə oxuyacağam” və ya “bu hissəni yazacağam” kimi hədəflər qoy.
5. Zaman bloklama metodu
Gündəlik planında tapşırıq üçün konkret zaman aralığı ayır (məsələn, 14:00 – 14:30 arası bu işi görəcəm).
Bu, diqqəti artırır və işi ertələmək vərdişini azaldır.
6. Perfeksionizmlə mübarizə
“Mükəmməl yox, tamamlanmış iş yaxşıdır” prinsipini qəbul et.
İşin ilkin mərhələsində "təkmilləşdirmə" yerinə sadəcə başlamağa fokuslan.
7. Özünü mükafatlandırmaq
Hər bir tamamlanan tapşırıqdan sonra özünə kiçik bir hədiyyə və ya fasilə ver.
Məsələn: “30 dəqiqə çalışdıqdan sonra qısa gəzməyə çıxacağam.”
8. Rəqəmsal yayındırıcılardan uzaq durmaq
Sosial media, telefon bildirişləri və internet zaman oğrularıdır.
Tapşırıq zamanı “distract-free” zona yarat və fokuslan.
9. Düşüncə və duyğu analizi
“Bu işi niyə ertələyirəm?” sualını özünə ver və səbəbi dərk et.
Çox zaman daxili qorxu və ya motivasiyasızlıq ertələməyə səbəb olur.
10. Hesabatlılıq sistemi
Dostunla və ya həmkarınla mütləq etməli olduğun tapşırıqlar haqqında razılaş, ona cavabdehlik hiss et.
Hədəfləri birgə müzakirə etmək motivasiyanı artıra bilər.
Bonus:
Mindfulness və stress idarəetmə texnikaları (nəfəs məşqləri və meditasiya) süründürməçiliyin kökündə olan daxili narahatlığı azalda bilər.
Nəticə
Süründürməçiliyə qalib gəlmək kiçik, amma davamlı davranış dəyişiklikləri ilə mümkündür. Əsas məsələ başlamaq qorxusunu aşmaq və işi sadəcə planlaşdırmaqla deyil, tətbiqlə dəstəkləməkdir.