Vitamin B12 nədir? Vitamin B12 nə ehtiva edir?
Vitamin B12 nə ehtiva edir?
Vitamin B12 təbii olaraq heyvan mənşəli qidalarda olur və bəzi süni zənginləşdirilmiş məhsullara əlavə edilir. Aşağıda B12 vitamini ilə zəngin qidalar verilmişdir:
1. Heyvan mənşəli qidalar:
Ət məhsulları:
Mal əti qaraciyəri (ən zəngin mənbədir)
Toyuq və hinduşka əti
Qırmızı ət
Dəniz məhsulları:
Balıqlar (məsələn, qızılbalıq, tuna, sardina)
Dəniz qabıqları (məsələn, midye və xərçəng)
Süd məhsulları:
Süd və qatıq
Pendir (xüsusilə Swiss və Cheddar pendirləri)
Yumurta:
Xüsusilə sarısı.
2. Bitki mənşəli mənbələr (zənginləşdirilmiş):
Təbii olaraq bitki qidalarında B12 vitamini çox azdır və ya yoxdur. Ancaq bəzi qidalar bu vitaminlə zənginləşdirilir:
Taxıl məhsulları (məsələn, zənginləşdirilmiş səhər yeməyi dənələri).
Bitki əsaslı süd (soya, badam və ya yulaf südü) — yalnız əlavə edilmişdirsə.
Zənginləşdirilmiş qida mayası.
3. Əlavələr və dərmanlar:
B12 vitamini əlavələri:
Tabletlər, dilaltı həblər, şprislə vurulan və ya damcı formasında mövcuddur.
Multivitaminlər:
Əksər multivitaminlərdə B12 də olur.
Vitamin B12-nin funksiyaları
Qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalı:
Anemiya (qan azlığı) riskini azaldır.
Sinir sisteminin sağlamlığı:
Sinir hüceyrələrinin qorunması və sinir impulslarının ötürülməsi.
DNA sintezi:
Yeni hüceyrələrin yaranması üçün vacibdir.
Enerji istehsalı:
Karbohidratların enerji mənbəyinə çevrilməsinə kömək edir.
Homosisteinin səviyyəsinin tənzimlənməsi:
Homosistein yüksəkliyi ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər, B12 bu səviyyəni azaldır.
Vitamin B12 çatışmazlığı
Səbəbləri:
Qidalanmada kifayət qədər B12 qəbul edilməməsi.
Emilimin pozulması:
Pernisiyöz anemiya (mədədə B12-nin sorulması üçün lazım olan intrinsek faktor çatışmazlığı).
Mədə-bağırsaq problemləri (məsələn, Crohn xəstəliyi, çölyak xəstəliyi).
Bariatrik cərrahiyyə sonrası.
Vegetarian və vegan pəhrizi:
B12 əsasən heyvan mənşəli qidalarda olduğundan, bu pəhrizdə çatışmazlıq riski artır.
Çatışmazlıq əlamətləri:
Yorğunluq və zəiflik.
Anemiya (böyük və qeyri-normal qırmızı qan hüceyrələri ilə xarakterizə olunur).
Əllərdə və ayaqlarda keyimə və iynəbatma hissi.
Yaddaş zəifliyi və diqqət problemi.
Dili qızarır və ya yara hiss edilir.
Depressiya və əsəbilik.
Gedişdə balanssızlıq və koordinasiya problemləri (ağır hallarda).
Tövsiyə edilən gündəlik qəbul miqdarı
Yetkinlər üçün: 2.4 mcg/gün.
Hamilə qadınlar: 2.6 mcg/gün.
Süd verən analar: 2.8 mcg/gün.
Artıq B12 vitamini qəbulunun təsirləri
B12 vitamini həddindən artıq qəbul edildikdə, adətən toksiklik riski yoxdur, çünki artıq miqdarı bədən sidiklə xaric edir. Lakin bəzi insanlarda əlavə qəbulunda dərman yan təsirləri ola bilər.
Profilaktika və məsləhətlər
Balanslı pəhriz: Ət, balıq, süd məhsulları və yumurta kimi B12 zəngin qidalarla qidalanın.
Vegetarian və veganlar üçün:
Zənginləşdirilmiş qidalar və ya əlavələr istifadə edin.
Mədə-bağırsaq problemi olanlar:
B12-nin emilimini qiymətləndirmək üçün həkimlə müntəzəm məsləhətləşin.
Vitamin B12 sağlamlıq üçün vacib bir qidadır. Əgər çatışmazlıq əlamətləri hiss edirsinizsə, qidalanmanızı nəzərdən keçirin və ya həkimlə məsləhətləşərək lazım olan əlavələri qəbul edin.