1. Kalori Kəsiri Yaradın
Arıqlamaq üçün əsas prinsip istehlak etdiyiniz kalorilərin yandırdığınız kaloridən az olmasıdır. Bunu "kalori kəsiri" adlandırırlar.
Gündəlik kalori qəbulunuzu izləyin və tədricən azaldın. Həftədə 0.5-1 kq arıqlamaq üçün gündəlik kalorilərinizdən təxminən 500-1000 kalori az qəbul etmək məsləhətdir.
2. Bütöv Qidalar Üstünlük Verin
Tərəvəzlər və Meyvələr: Bütöv qidalar yüksək qida dəyərinə və az kaloriyə malikdir. Tərəvəzlər və meyvələr yüksək liflə zəngindir və uzun müddət toxluq hissi yaradır.
Tam Taxıllar: Ağ un və emal olunmuş taxıllar əvəzinə, tam taxıllar (qəhvəyi düyü, yulaf, qara buğda) istehlak edin. Bu qidalar daha yavaş həzm olunur və enerjini daha davamlı təmin edir.
3. Proteinlə Zəngin Qidalar
Protein zəngin qidalar toxluq hissini artırır və əzələ kütləsini qorumağa kömək edir. Toyuq, balıq, yumurta, paxlalılar, yağsız ət və süd məhsulları kimi protein mənbələrini pəhrizinizə daxil edin.
Hər əsas yeməkdə protein olmasına diqqət yetirin. Bu həm də maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edə bilər, çünki protein həzm olunarkən daha çox kalori yandırır.
4. Sağlam Yağlar
Yağların miqdarını məhdudlaşdırın, lakin onları tamamilə çıxartmayın. Sağlam yağlar (zeytun yağı, avokado, qoz, fındıq) bədənin ehtiyaclarını qarşılayır.
Emal olunmuş qidaların tərkibində olan trans yağlardan qaçın və doymuş yağları məhdudlaşdırın.
5. Şəkər və Emal Olunmuş Karbohidratlardan Qaçın
Qida rasionunda şəkər və yüksək emal olunmuş karbohidratlar (şirin içkilər, ağ çörək, şirniyyatlar) arıqlamağı çətinləşdirir. Bunlar tez həzm olunur və tez aclıq hissi yaradır.
Əsasən təbii şəkərlər (meyvələrdən) və kompleks karbohidratlara (yulaf, kinoa) üstünlük verin.
6. Lif Zəngin Qidalar
Lifli qidalar mədə-bağırsaq sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır və daha uzun müddət toxluq hissi yaradır. Liflə zəngin olan tərəvəzlər, meyvələr, paxlalılar və tam taxıllar mütləq pəhrizinizdə olmalıdır.
7. Mayelərdən Kaloriyə Diqqət Edin
Şirin içkilər, enerji içkiləri və hətta bəzi meyvə şirələri çoxlu miqdarda kalori ehtiva edə bilər. Bu, kilo vermə prosesinə mane ola bilər. Bunun əvəzinə, su, şəkərsiz çay və ya qəhvə içməyə üstünlük verin.
Gün ərzində bol su içmək toxluq hissini artırır və maddələr mübadiləsini dəstəkləyir.
8. Nizamlı Yemək Vaxtları
Yemək vaxtlarınızın nizamlı olması və uzunmüddətli aclıqlardan qaçmaq arıqlamaq üçün vacibdir. Gündə 3 əsas yemək və 1-2 qəlyanaltı yeməyi nəzərdən keçirin.
Tez-tez və kiçik porsiyalar yemək qan şəkərinin sabit qalmasına və qəfil aclıq hücumlarından qaçmağa kömək edir.
9. Məşq və Fiziki Aktivlik
Arıqlama prosesində təkcə qidalanma deyil, həm də müntəzəm fiziki fəaliyyət vacibdir. Kardioməşqlər (qaçış, üzgüçülük, velosiped) yağ yandırmaq üçün faydalıdır, güc məşqləri isə əzələ kütləsini artıraraq maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
10. Yemək Zamanına Diqqət
Yeməklərinizi tələsmədən, yavaş-yavaş yeyin. Yavaş yemək toxluq hissini artırır və daha az kalori qəbul etməyə kömək edir.
Axşam saatlarında çox yeməkdən çəkinin, xüsusilə də yatmağa yaxın vaxtlarda ağır yeməklərdən uzaq durun.
Əgər bu prinsipləri gündəlik həyatınıza tətbiq etsəniz, sağlam və davamlı arıqlamağa nail ola bilərsiniz. Bütün bu prosesdə balansı qorumaq və özünüzü çox məhdudlaşdırmamaq vacibdir. Dietoloq və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək də fərdi ehtiyaclarınıza uyğun plan hazırlamaq üçün faydalı ola bilər.
