Çarəsizliyi öyrəndi
Çarəsizliyi öyrənmənin psixoloji əsasları
Bu anlayış ilk dəfə Martin Seligman tərəfindən aparılan təcrübələrlə formalaşdırılıb. Təcrübədə heyvanlar qaçmaq imkanı olsa belə, əvvəlki acizlik təcrübəsi səbəbindən reaksiya verməyi dayandırmışdılar.
İnsanlarda da davamlı uğursuzluq, zorakılıq, təzyiq və ya neqativ həyat təcrübələri nəticəsində çarəsizlik hissi inkişaf edir.
Çarəsizlik təcrübəsinin səbəbləri
Uşaqlıqda və ya yetkinlikdə travmatik təcrübələr
Məsələn, emosional və ya fiziki zorakılıq, valideynlər tərəfindən tənqidi və sərt yanaşma.
Davamlı uğursuzluq və tənqid
Özünü qeyri-kafi və bacarıqsız hiss etdirən həyat təcrübələri.
Sosial və ya iqtisadi məhdudiyyətlər
Şəraitin insanı məhdudlaşdırdığı və çıxışsız olduğu hissi (məsələn, yoxsulluq, işsizlik).
Çarəsizlik hissinin əlamətləri
Problemlə mübarizə istəksizliyi
Özünə və bacarıqlarına inamsızlıq
Motivasiyanın və təşəbbüskarlığın azalması
“Onsuz da mən dəyişə bilmərəm” və ya “Hər şeyi sınadım, alınmayacaq” düşüncələri
Anksiyete və depressiya meyilləri
Çarəsizliyi öyrənmənin təsirləri
Akademik və iş fəaliyyətində passivlik və çətinlik
Sağlam münasibətlər qura bilməmək
Təkrar-təkrar zərərli vəziyyətlərə dözmək və çıxış yolu görməmək
Özünü sabotaj və özünü dəyərsizləşdirmə
Çarəsizliyi necə aşmaq olar?
1. Tənqidi düşüncə və fərqindəlik
“Hər zaman belə olacaq” və ya “heç bir çıxış yoxdur” kimi düşüncələri fərq etmək və sorğulamaq.
2. Kiçik və idarə olunan addımlarla uğurlar qazanmaq
Kiçik məqsədlər qoyaraq uğur təcrübələrini artırmaq (məsələn, gündəlik tapşırıqları yerinə yetirmək).
3. Gücləndirici mühit yaratmaq
Pozitiv sosial dəstək, empatik dostlar və ailə üzvləri ilə əhatələnmək.
4. Koqnitiv-Davranışçı Terapiya (CBT)
Çarəsizliyi doğuran qeyri-realist və neqativ inanclar üzərində işləmək.
Qələbə və bacarıq hissini yenidən bərpa etmək.
5. Müvəffəqiyyət nümunələrini tapmaq
Daha əvvəl hansı çətinliklərin öhdəsindən gəldiyini düşünmək və yazmaq.
Vacib qeyd:
Çarəsizliyi öyrənmə yalnız fərdi bir problem deyil, eyni zamanda travma sonrası psixoloji müdafiə mexanizmi kimi də formalaşa bilər və terapiya ilə uğurla dəyişdirilə bilər.