1. Karbohidratların İzlənməsi
Karbohidratlar qan şəkərini birbaşa təsir edir. Diabet xəstələri gündəlik qəbul etdikləri karbohidratları izləməlidir.
Kompleks karbohidratlara üstünlük verin: Qəhvəyi düyü, tam taxıllı çörək, yulaf və bulqur kimi yavaş həzm olunan karbohidratlar qan şəkərinin daha sabit qalmasına kömək edir.
Sadə karbohidratlardan çəkinin: Ağ çörək, ağ düyü, şəkərli qidalar və şirniyyatlar qan şəkərində kəskin sıçrayışa səbəb ola bilər.
2. Lif Zəngin Qidalar
Lifli qidalar qan şəkərinin tənzimlənməsinə kömək edir və toxluq hissini artırır. Aşağıdakı qidalar lif baxımından zəngindir:
Tərəvəzlər: Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq, brokoli), kərəviz, gül kələm.
Meyvələr: Ərik, alma, armud, narıncı və giləmeyvələr (məsələn, çiyələk, böyürtkən).
Paxlalılar: Noxud, lobya, mərcimək.
3. Zülallı Qidalar
Protein qan şəkərini sabit saxlamağa kömək edir və həmçinin toxluq hissi yaradır. Yağsız və zülallı qidalar diabet pəhrizində əsas yer tutmalıdır. Aşağıdakı zülalları seçmək faydalıdır:
Toyuq, balıq, hinduşka, yumurta.
Az yağlı süd məhsulları (yağsız süd, qatıq).
Bitki mənşəli zülallar: Noxud, mərcimək, qoz-fındıq.
4. Sağlam Yağlar
Sağlam yağlar (mono- və poli-doymamış yağlar) insulin həssaslığını artırmağa və ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu yağlar üçün aşağıdakı qidalara üstünlük verin:
Zeytun yağı, avokado, badam, qoz, chia toxumu, kətan toxumu.
Trans yağlardan və doymuş yağlardan qaçın: Qızardılmış qidalar, fast food və yüksək yağlı ətlər doymuş yağlarla zəngindir və bunlar qan şəkərinin tənzimlənməsinə zərər verə bilər.
5. Porsiyalara Diqqət
Diabet xəstələri üçün porsiyaların miqdarına nəzarət etmək çox önəmlidir. Daha kiçik porsiyalarda, lakin daha tez-tez yemək qan şəkərini sabit saxlamağa kömək edəcək.
Qida rasionunun tənzimlənməsi üçün "tabaq metodu"ndan istifadə etmək faydalı ola bilər: Tabağın yarısı tərəvəzlə, dörddə biri zülallı qidalarla və qalan dörddə biri kompleks karbohidratlarla doldurulmalıdır.
6. Meyvələrdən Düzgün İstifadə
Meyvələr sağlam olsa da, təbii şəkər (fruktoza) ehtiva edir. Aşağı glisemik indeksə malik meyvələri seçmək daha yaxşıdır, məsələn:
Alma, armud, narıncı, giləmeyvələr.
Meyvələri bütöv formada istehlak etmək daha yaxşıdır, çünki meyvə şirələri qan şəkərində sürətli artıma səbəb ola bilər.
7. Glisemik İndeksi Nəzərə Alın
Glisemik indeks (GI), qidaların qan şəkərini necə sürətli artırdığını göstərir. Aşağı GI qidalar qan şəkərinin daha sabit qalmasına kömək edir.
Aşağı GI qidalar: Yulaf, kinoa, mərcimək, noxud, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər.
Yüksək GI qidalar: Ağ çörək, kartof, şəkərli qidalar, emal olunmuş qidalar.
8. Şəkərli İçkilərdən Uzaq Durun
Şəkərli içkilər, məsələn, qazlı içkilər, enerji içkiləri və bəzi meyvə şirələri qan şəkərində sürətli sıçrayışa səbəb ola bilər. Bunları su, şəkərsiz çay və ya təbii bitki çayları ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.
Su içmək ən yaxşı seçimdir və bədən maye balansını qorumağa kömək edir.
9. Nizamlı Yemək Vaxtları
Diabet xəstələri üçün yemək vaxtlarının nizamlı olması qan şəkərinin sabit qalmasına kömək edir. Aclığı idarə etmək və qəfil qan şəkəri düşmələrindən qaçmaq üçün gün ərzində 3 əsas yemək və 2-3 qəlyanaltı yeyilməsi tövsiyə olunur.
10. Məşq və Fiziki Aktivlik
Nizamlı fiziki aktivlik qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə və insulin həssaslığını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Gündəlik gəzintilər, üzgüçülük və ya yüngül güc məşqləri diabetin idarə olunmasına müsbət təsir göstərir.
Pəhriz Nümunəsi:
Səhər yeməyi: Yulaf ezməsi, badam, giləmeyvə və qatıq.
Qəlyanaltı: Bir ovuc badam və bir alma.
Nahar: Qril toyuq, kinoa və buğlanmış brokoli.
Qəlyanaltı: Yarım avokado və bir dilim tam taxıllı çörək.
Axşam yeməyi: Balıq (somon), qəhvəyi düyü və salat (zeytun yağı ilə).
Diabet xəstələri üçün qidalanma fərdi ehtiyaclara uyğunlaşdırılmalı və mütəmadi olaraq həkim və ya dietoloq tərəfindən nəzarətdə saxlanılmalıdır.
