🧍♀️ Postural (Düzgün) duruş nədir?
Bədən, yan tərəfdən baxıldıqda aşağıdakı xətt üzərində olmalıdır:
📌 Qulaq ucu → Çiyin → Omba → Diz → Ayaq biləyi
Bu xətt boyunca bədən çəkisi balanslı paylaşılır və heç bir nahiyə əlavə yük daşımır.
❌ Pozulmuş postural duruşlar:
NövüXüsusiyyəti
Lordotik duruşBel çuxuru çox artıb, qarın öndə, omba arxada
Kifotik duruşKürək çox qabarıq, çiyinlər önə düşüb, baş irəlidə
Swayback duruşOmba qabağa çəkilmiş, beldə və kürəkdə əyilmə var
Skolioz duruşuOnurğa yanlara əyilib (S və ya C şəkilli əyrilik)
Baş irəlidə duruşBoyun əyriliyi pozulub, baş irəli əyilib durur
⚠️ Pozulmuş duruşun əlamətləri:
Boyun, kürək və bel ağrıları
Baş ağrıları
Yorğunluq və tez əzələlərin gərginləşməsi
Qol və əllərdə uyuşma (sinir sıxılması varsa)
Tənəffüsün zəifləməsi
Estetik görünüşün pozulması (kamburluq, asimmetriya)
🧘♀️ Doğru postural duruş üçün əsas qaydalar:
📌 Ayaqüstə durarkən:
Baş düz, çiyinlər arxada və rahat olmalıdır
Qarın yüngülcə içəri çəkilmiş
Dizlər düz, amma kilidlənməmiş vəziyyətdə
Ağırlıq bərabər iki ayağa yayılmalıdır
💺 Oturarkən:
Belin aşağı hissəsi (lumbal nahiyə) dəstəklənməlidir
Çiyinlər və boyun rahat olmalıdır
Ayaqlar yerə tam basmalı, dizlər 90° bucaq altında
Kompüter ekranı göz səviyyəsində olmalıdır
💤 Yatarkən:
Ortopedik döşək və yastıq istifadə edin
Yan yatarkən dizlər arasında yastıq ola bilər
Üzüqoylu yatmaq tövsiyə olunmur
💪 Postural duruşu düzəltmək üçün məşqlər:
1. Divar duruşu
Arxanızı divara söykəyin (baş, çiyinlər, omba, dabanlar dəyərək)
1 dəqiqə bu vəziyyətdə qalın
2. Chin Tuck (çənəni geri çəkmək)
Başınızı irəli əymədən çənəni arxaya yüngülcə çəkin
Boyun əzələlərini düzəldir və başın düz mövqeyini qoruyur
3. “Superman” məşqi
Üzüstə uzanaraq eyni anda qolları və ayaqları yuxarı qaldırın
5–10 saniyə saxlayın, 5 dəfə təkrar edin
4. Çiyin çəkimi (Shoulder blade squeeze)
Çiyinləri arxaya və bir-birinə doğru çəkin, 5 saniyə saxlayın
10 təkrar
5. Plank
Onurğa və qarın əzələlərini gücləndirir
🪑 Ofisdə və evdə kiçik postural vərdişlər:
Hər 30–40 dəqiqədə bir qalxıb gəzin
Laptopu diz üstə deyil, masa üstündə istifadə edin
Telefonu göz səviyyəsində tutmağa çalışın (boyun əyilməsin)
Bel arxasına yastıq qoyaraq oturun
Gün ərzində 3–5 dəqiqəlik “duruş yoxlama fasiləsi” edin
🎯 Nəticə:
Düzgün postural duruş:
Əzələ ağrılarını azaldır
Enerjini qoruyur
Tənəffüs və həzm sistemlərini yaxşılaşdırır
Özünəinamı və bədən estetikasını artırır
