Çəki Artımı Üçün Əsas Prinsiplər
Kifayət Kədər Kalori İstehlakı:
Günlük kalori ehtiyaclarınızı aşmalısınız. Bunun üçün bədəninizin istirahət edərkən yandırdığı kalori miqdarını hesablamaq və bu miqdara əlavə 300-500 kalori əlavə etmək faydalıdır.
Balanslı Qidalanma:
Karbohidratlar: Tam taxıllar, düyü, bulğur, makaron, kartof.
Protein: Yağsız ət, balıq, toyuq, yumurta, süt və süt məhsulları, baklagiller.
Yağlar: Zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq, toxumlar.
Tez-tez Yemək:
Gündə 5-6 dəfə kiçik porsiyalarda yemək yemək, kalori qəbulunu artırmaq üçün faydalıdır.
Enerji Dolu Qidalar:
Yüksək kalori, amma aşağı həcimli qidalar (məsələn, qoz-fındıq, avokado, tam yağlı süd məhsulları) istehlak edilməlidir.
Fiziki Aktivlik:
Əzələ kütləsini artırmaq üçün güc məşqləri və aerobik fəaliyyətlərə vaxt ayırmaq müsbət təsir göstərə bilər.
Nümunə Çəki Artımı Proqramı
Səhər
1 dilim tam buğda tostunda avokado və 1 yumurta.
1 stəkan süd (tam yağlı).
1 banan və ya 1 xurma.
Ara Yemək
1 ovuc qoz-fındıq və ya badam.
1 parça meyvə (məsələn, alma, armud).
Nahar
150-200 qram qril toyuq və ya balıq.
1 fincan qəhvəyi düyü və ya bulğur.
Böyük bir yaşıl salat (zeytun yağı ilə).
Ara Yemək
1 stəkan yoğurt (tam yağlı) və ya protein shake.
1-2 xurma.
Axşam
200 qram ət (qırmızı ət, toyuq, balıq).
1-2 ədəd böyük kartof (qızardılmış və ya bişirilmiş).
Tərəvəz (brokoli, karnabahar) və ya bir salat.
Yatmazdan əvvəl
1 stəkan süd və ya 1 porsiya protein shake.
1 parça tam taxıl çörəyində nutella və ya fıstıq yağı.
Su İstehlakı
Gündə kifayət qədər su içməyə çalışın (gündə 2-3 litr).
Əlavə Tövsiyələr
Qida Günlüyü: İstədiyiniz çəki artımını izləmək üçün qida istehlakınızı qeyd edin.
Həkim və ya Diyetisyenlə Məşvərət: Çəki artımı məqsədiniz varsa, mütəxəssislə məsləhətləşmək faydalıdır.
Çəki artımı proqramı, hər kəsin fərdi ehtiyaclarına və bədən tipinə görə fərqlənə bilər. Mütəxəssisə müraciət etməklə, sizin üçün ən uyğun proqramı hazırlaya bilərsiniz.
