1. Dəmirli Qidalar:
Dəmirin ən yaxşı mənbəyi qida məhsullarından gəlir. Dəmir tərkibli qidalar iki əsas növə bölünür:
Həmir dəmir: Heyvani mənşəli qidalarda tapılır və bədən tərəfindən daha asan və effektiv şəkildə udulur. Bu tip dəmir qırmızı ət, toyuq, balıq, karides, qaraciyər və yumurta kimi qidalarda mövcuddur.
Həmir olmayan dəmir: Bitki mənşəli qidalarda tapılır və bədənin udma qabiliyyəti daha azdır. Bu cür dəmir, fasulye, noxud, mərcimək, ispanaq, qoz, badam, tam taxıl və bəzi tərəvəzlərdə tapılır.
Dəmirli Qidaların Bəzi Nümunələri:
Qırmızı ət: Dana, qoyun və ya mal əti
Toyuq və hinduşka
Balıq və dəniz məhsulları: Xüsusilə sardina, tuna, və qızılbalıq
Qaraciyər: Çox yüksək dəmir tərkibinə sahibdir, amma həddindən artıq istifadə edilməməlidir.
Fasulye, noxud, mərcimək: Həmçinin yüksək dəmir tərkibinə malikdir.
İspanaq: Yüksək dəmir tərkibinə sahib olsa da, tərkibindəki oksalatlar dəmirin udulmasını bir az çətinləşdirir.
Tam taxıllar: Məsələn, yulaf, kinoa və kəpək.
Çiya toxumları və qoz-fındıq: Dəmir tərkibli yaxşı mənbələrdir.
2. C vitamini ilə Dəstək:
Dəmirin udulması C vitamini ilə artırıla bilər. C vitamini, xüsusilə həmir olmayan dəmirin bədəndə daha yaxşı udulmasına kömək edir. Buna görə də, dəmir tərkibli qidalarla C vitamini zəngin qidaların birgə istehlakı faydalıdır.
C vitamini ilə zəngin qidalar:
Portağal, qreypfrut, limon
Çiyələk, kivi, mango
Tərəvəzlər: Brokoli, kələm, bolqar bibəri, pomidor
Kartof
Məsələn, yemək zamanı ispanaq (dəmir mənbəyi) ilə nar (C vitamini mənbəyi) yeyərək daha yaxşı dəmir udulmasını təmin edə bilərsiniz.
3. Dəmir əlavələri:
Dəmir çatışmazlığına qarşı dəmir əlavələri (tablet və ya siroplar) istifadə edilə bilər. Lakin, bu əlavələrin istifadəsi həkim nəzarətində olmalıdır, çünki həddindən artıq dəmir bədənin digər funksiyalarını poza bilər. Əlavə dərmanlar, xüsusilə dəmir tərkibli əlavələr bəzən mədə narahatlıqlarına, qəbizliyə və ya qarın ağrısına səbəb ola bilər.
4. Həzmə köməkçi qidalar:
Dəmirin bədəndə udulmasını artırmaq üçün bəzi qidalardan da istifadə edə bilərsiniz:
Probiotiklər: Həzm sistemini yaxşılaşdırmağa kömək edir və qidaların daha yaxşı mənimsənilməsinə şərait yaradır.
Yüksək lifli qidalar: Məsələn, tərəvəzlər, meyvələr və tam taxıllar, həzm sisteminin işləməsini tənzimləyərək dəmirin daha yaxşı udulmasına kömək edir.
5. Dəmirin Absorbsiya Prosesini Azaldan Qidalardan Uzaq Durmaq:
Bəzi qidalar dəmirin bədəndə udulmasını azaldır. Bu qidaların istifadəsi zamanı diqqətli olmaq lazımdır:
Çay və qəhvə: Bu içkilər, tərkibindəki taninlər səbəbindən dəmirin udulmasını çətinləşdirir.
Kalsium: Yüksək kalsiumlu qidalar və əlavələr (məsələn, süd, pendir) dəmirin udulmasına mane ola bilər.
Fosfatlar: Kola və bənzər içkilərdə olan fosfatlar da dəmirin udulmasını əngəlləyir.
6. Yaşam tərzi dəyişiklikləri:
Yuxu rejimi və stress: Yuxusuzluq və stress, bədənin qida maddələrini mənimsəmə qabiliyyətini azaldır. Buna görə də sağlam bir həyat tərzi, bədənin ehtiyacı olan vitamin və mineralları yaxşı udmasına kömək edir.
Fiziki fəaliyyət: Həddindən artıq fiziki aktivlik dəmir ehtiyacını artıra bilər, buna görə müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq, bədənin sağlam qalmasına və dəmir ehtiyaclarının qarşılanmasına kömək edir.
Nəticə:
Dəmir çatışmazlığı ilə mübarizə aparmaq üçün düzgün qidalanma çox vacibdir. Dəmir tərkibli qidaların, xüsusilə heyvani mənşəli məhsulların, həmçinin C vitamini ilə zəngin qidaların qəbul edilməsi dəmirin bədəndə daha yaxşı udulmasına kömək edir. Lakin, ciddi dəmir çatışmazlığı olan və ya anemiya problemi yaşayan şəxslər üçün həkim nəzarətində olan dəmir əlavələri faydalı ola bilər. Eyni zamanda, həyat tərzi dəyişiklikləri və balanslı pəhriz də bədənin ehtiyaclarını qarşılamaq üçün vacibdir.
