Fitness Qidalanma Prinsipləri
1. Kifayət Qədər Kalori Alımı
Enerji Tarazlığı: Fitness məqsədlərinə çatmaq üçün kifayət qədər kalori qəbul etmək vacibdir. Bu, məşqlər üçün enerji təmin edəcək və bədən kompozisiyasını idarə etməyə kömək edəcəkdir.
Kalori Yandırma: Məşqlərin intensivliyinə və növünə görə kalori alımını tənzimləyin.
2. Makronutrient Paylanması
Proteinlər: Əzələ kütləsinin artırılması və bərpası üçün protein vacibdir. Gündəlik qida rasionunun təxminən 25-30%-i protein olmalıdır.
Karbohidratlar: Enerji təmin etmək üçün əsas mənbədir. Gündəlik qida rasionunun təxminən 45-55%-i karbohidratlardan ibarət olmalıdır.
Yağlar: Bədənin normal funksiyaları üçün lazımdır. Gündəlik qida rasionunun təxminən 20-30%-i yağlardan təmin edilməlidir.
3. Mikronutrientlər
Vitaminlər və Minerallar: Meyvə, tərəvəz və tam taxıllar kimi qidalardan kifayət qədər vitamin və mineral alınması vacibdir.
4. Su İçilmesi
Hidratasiya: Məşqlər zamanı itirilən suyu bərpa etmək üçün kifayət qədər su içmək vacibdir. Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra su içmək vacibdir.
Fitness Qidalanma Proqramı (Nümunə Plan)
Səhər Yeməyi
Yulaf Əzməsi: Süd və ya su ilə hazırlanmış yulaf əzməsi, üzərinə meyvə dilimləri (məsələn, banan və ya giləmeyvə) və bir qaşıq fındıq yağı.
Yumurta: 2-3 ədəd qaynadılmış və ya omlet kimi hazırlanmış yumurta.
Su və ya Təzə Meyvə Şirəsi
Ara Yemək
Meyvə və Qoz-Fındıq: Bir alma və ya portağal ilə bir ovuc badam və ya qoz.
Yoğurt: Az yağlı təbii yoğurt.
Nahar
Toyuq Salatı: Qril edilmiş toyuq göğsü, müxtəlif tərəvəzlər (ispanak, kahı, pomidor, xiyar), bir qaşıq zeytun yağı və limon şirəsi ilə hazırlanmış salat.
Tam Taxıllı Düyü: Bir porsiya qəhvəyi düyü.
Su
Ara Yemək
Protein Bar və ya Protein Şəkəri: Məşqdən əvvəl və ya sonra enerji və protein təmin etmək üçün.
Meyvə: Bir banan və ya bir ovuc üzüm.
Şam Yeməyi
Balıq: Qril edilmiş və ya buğulda hazırlanmış somon balığı.
Quinoa və ya Bulqur: Bir porsiya quinoa və ya bulqur.
Buxarlanmış Tərəvəzlər: Brokoli, yerkökü və ya yaşıl lobya.
Su
Gecə Qəlyanaltısı
Pendir və Krakerlər: Az yağlı pendir və tam taxıllı krakerlər.
Təzə Meyvə: Bir ovuc giləmeyvə.
Əlavə Məsləhətlər
Zülal Tozları: Məşqdən sonra bərpa prosesini sürətləndirmək üçün protein tozları istifadə edilə bilər.
Yemək Hazırlığı: Yeməkləri öncədən hazırlamaq və qablaşdırmaq, qida seçimlərini asanlaşdırır və düzgün qidalanmanı təmin edir.
Qida Gündəlikləri: Yediklərinizi izləmək və qida qəbulunuzu tənzimləmək üçün qida gündəliyi tutmaq faydalı ola bilər.
Mütəxəssis Məsləhəti: Fərdi qidalanma ehtiyaclarınıza və fitness məqsədlərinizə uyğun bir plan hazırlamaq üçün dietoloq və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.
Fitness qidalanma proqramı, fiziki fəaliyyət və məşqlərdən maksimum fayda əldə etmək üçün vacibdir. Yuxarıda verilən nümunə plan və məsləhətlər, fitness məqsədlərinizə çatmaq və ümumi sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün sizə kömək edə bilər. Qidalanma ilə bağlı hər hansı bir narahatlıq və ya sualınız varsa, mütləq bir mütəxəssis ilə məsləhətləşin.
