Hamiləlik Dövründə Sağlam Qidalanma
1. Enerji və Kalori Ehtiyacı
Hamiləliyin ilk trimestrində (ilk 3 ay) əlavə kaloriyə ehtiyac yoxdur, lakin ikinci və üçüncü trimestrlərdə gündəlik əlavə təxminən 300-500 kalori lazımdır.
Bu kalorilərin qidalı və enerji baxımından zəngin qidalardan təmin edilməsi vacibdir, boş kalorilərdən (şirin içkilər, şirniyyatlar) uzaq durulmalıdır.
2. Zülal Ehtiyacı
Zülal körpənin böyüməsi və toxuma inkişafı üçün çox vacibdir. Hamiləlik dövründə zülal ehtiyacı artır və gündəlik rasionda hər kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 1.1-1.2 qram zülal təmin edilməlidir.
Yağsız ətlər (toyuq, balıq), yumurta, paxlalılar (noxud, mərcimək), süd məhsulları və qoz-fındıq kimi qidalardan zülal əldə edilə bilər.
3. Folat (Folik turşusu)
Folat körpənin beyin və onurğa beyninin inkişafı üçün həyati vacibdir, xüsusən də hamiləliyin ilk 12 həftəsində.
Folat mənbələri: Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq, brokoli), paxlalılar, sitrus meyvələri, avokado və tam taxıllar.
Hamiləlik dövründə əlavə folik turşusu əlavəsi qəbul etmək də vacibdir (adətən 400-800 mikroqram).
4. Kalsium və Vitamin D
Körpənin sümük və dişlərinin düzgün inkişafı üçün kalsium çox vacibdir. Gündəlik kalsium ehtiyacı təxminən 1,000 mq-dır.
Süd və süd məhsulları (qatıq, pendir), badam, brokoli, tofu, sardina kimi qidalar kalsiumla zəngindir.
Vitamin D kalsiumun düzgün sorulması üçün vacibdir. Gündəlik günəş işığından faydalanmaq və D vitamini mənbəyi olan qidalar (yumurta sarısı, balıq yağı, yağlı balıqlar) yemək faydalıdır.
5. Dəmir və C Vitamini
Dəmir, qanın oksigen daşıma qabiliyyətini artırmaq və körpənin qidalanmasını təmin etmək üçün vacibdir. Hamiləlik zamanı qan həcmində artım olur, buna görə də dəmir ehtiyacı artır.
Qırmızı ət, toyuq, mərcimək, ispanaq, noxud dəmir baxımından zəngindir. C vitamini dəmirin sorulmasına kömək edir, buna görə portağal, qreypfrut, çiyələk kimi meyvələr də yeməklərə daxil edilməlidir.
Hamiləlik zamanı dəmir əlavələri qəbul etmək də lazım ola bilər, çünki bəzi qadınlar dəmir çatışmazlığından əziyyət çəkə bilər.
6. Sağlam Yağlar
Omega-3 yağ turşuları körpənin beyin və göz inkişafı üçün vacibdir. Omega-3 mənbələri yağlı balıqlardan (somon, sardina), qoz, kətan toxumu və chia toxumlarından əldə edilə bilər.
Doymuş və trans yağlardan uzaq durmaq, bunun yerinə zeytun yağı və avokado kimi sağlam yağları seçmək məsləhətdir.
7. Bol Su İçmək
Hamiləlik zamanı bədənin su ehtiyacı artır. Gündə ən azı 8-10 stəkan su içmək həm ananın, həm də körpənin sağlamlığı üçün vacibdir.
Ana Südü Dövründə Sağlam Qidalanma
1. Artan Kalori və Enerji Ehtiyacı
Ana südü istehsalı çox enerji tələb edir. Ana südü ilə qidalanan qadınlar gündə əlavə 450-500 kalori ehtiyac duyurlar.
Bu kalorilər qidalandırıcı və enerji baxımından zəngin qidalardan təmin edilməlidir. Şəkərli və emal olunmuş qidalar yerinə bütöv qidalar seçilməlidir.
2. Zülal və Kalsium
Ana südü zamanı da zülal ehtiyacı yüksəkdir. Toyuq, balıq, yumurta, paxlalılar və süd məhsulları ana südünün keyfiyyətini artıran zülal mənbələridir.
Körpənin sümük inkişafı davam edir, buna görə kalsium tələbi ana südü zamanı da vacibdir. Gündəlik 1,000 mq kalsium alınmalıdır.
3. Sağlam Yağlar və Omega-3
Ana südü ilə qidalanan körpə də Omega-3 yağ turşularına ehtiyac duyur. Balıq, chia toxumu, qoz və zeytun yağı kimi mənbələrdən sağlam yağlar qəbul etmək ana südünün keyfiyyətini yaxşılaşdırır.
4. Su və Maye İstehlakı
Ana südü istehsalını artırmaq və ana bədənin maye balansını qorumaq üçün gündə 8-12 stəkan su içmək vacibdir. Su, süd və ya şəkərsiz bitki çayları seçim edilə bilər.
5. Vitaminlər və Minerallar
Dəmir, kalsium, folat, vitamin D və Omega-3 kimi qida maddələri ana südü zamanı da vacibdir.
Dəmir ehtiyacını qarşılamaq üçün qırmızı ət və mərcimək kimi qidalar, kalsium ehtiyacı üçün süd məhsulları və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər istifadə edilməlidir.
Qaçınılması Lazım Olan Qidalar
Yüksək miqdarda şəkər və duz ehtiva edən qidalar məhdudlaşdırılmalıdır, çünki bunlar həm ananın sağlamlığına, həm də körpənin inkişafına mənfi təsir göstərə bilər.
Emal olunmuş qidalar, trans yağlar və fast food qidalarından çəkinmək vacibdir.
Spirt və həddindən artıq kofein istehlakı məhdudlaşdırılmalıdır, çünki bunlar körpəyə ana südü vasitəsilə keçə bilər və onun inkişafını təsir edə bilər.
Bu tövsiyələrə əməl etməklə hamiləlik və ana südü dövründə həm ananın, həm də körpənin sağlamlığını qorumaq mümkündür. Dietoloq və ya həkimlə məsləhətləşərək fərdi ehtiyaclara uyğun qidalanma planı hazırlamaq da faydalı ola bilər.
