Qadın Sağlamlığı və Qidalanma
Qadın sağlamlığı üçün qidalanmanın rolu
1. Hormonal balans
Omega-3 yağ turşuları (balıq, qoz, kətan toxumu): hormonal balansı dəstəkləyir və menstruasiya dövründə iltihabı azaldır.
Tam taxıllar və lifli qidalar: insulin səviyyələrini tənzimləyərək hormonal dəyişiklikləri stabilləşdirir.
B6 və maqnezium: premenstrual sindrom (PMS) əlamətlərini azalda bilər.
2. Sümük sağlamlığı
Kalsium və D vitamini (süd məhsulları, badam, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, günəş): osteoporoz riskini azaldır.
K2 vitamini (fermentləşdirilmiş qidalar): kalsiumun sümük toxumasına yönəlməsinə kömək edir.
3. Reproduktiv sağlamlıq
Fol turşusu (yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, paxlalılar): hamiləlik öncəsi və dövründə dölün sinir sisteminin inkişafı üçün vacibdir.
Dəmir (qırmızı ət, yumurta sarısı, mərcimək): menstruasiya zamanı itirilən qanla birlikdə dəmir səviyyəsinin düşməsinin qarşısını alır.
4. Ürək-damar sağlamlığı
Qidada sağlam yağların (zeytun yağı, avokado) artırılması və doymuş yağların azaldılması.
Meyvə və tərəvəzlərin gündəlik rasionda bol olması ürək sağlamlığına dəstək olur.
5. Dəri və saç sağlamlığı
Antioksidantlarla zəngin qidalar (C və E vitamini, beta-karoten): dərini sərbəst radikallardan qoruyur.
Sink və biotin (yumurta, toxumlar, balıq): saç və dırnaqlar üçün faydalıdır.
Həyat dövrlərinə görə qadınlarda qidalanma ehtiyacları
1. Gənclik dövrü (14-25 yaş)
Kalsium, dəmir və zülalla zəngin qidalar vacibdir.
Sümük kütləsinin formalaşdığı dövrdür.
2. Menstruasiya dövrü
Qanda dəmir səviyyəsini qorumaq üçün dəmir və C vitamini tərkibli qidalar.
Şokolad və fast food əvəzinə maqneziumlu qidalar PMS simptomlarını azalda bilər.
3. Hamiləlik və laktasiya
Fol turşusu, dəmir, B12, zülal və omeqa-3 qəbulu artırılmalıdır.
Hamiləlikdə kifayət qədər su və lif qəbul etmək qəbizliyin qarşısını alır.
4. Menopauza dövrü
Östrojen səviyyəsinin düşməsi ilə əlaqədar kalsium və D vitamini ehtiyacı artır.
İsoflavonlarla zəngin soya məhsulları və paxlalılar hormonal dəyişiklikləri yumşalda bilər.
Qadın sağlamlığını dəstəkləyən superqidalar
Kətan toxumu: hormonal balans və ürək sağlamlığı.
Qırmızı mərcimək və noxud: dəmir və lif qaynağı.
Yunan qatığı: probiotik və kalsium dəstəyi.
Zəncəfil və zerdeçal: iltihab əleyhinə təsir.
Tünd şokolad (kakao 70%+): maqnezium və antioksidant.
Qidalanma ilə yanaşı tövsiyə
Fiziki aktivlik: sümük və ürək sağlamlığını qorumaq üçün vacibdir.
Yuxu rejimi və stress idarəetməsi də hormonal və ümumi sağlamlıq üçün əsas şərtdir.