Ultramarafonda Qidalanma və Nəmləndirmə üçün Praktik Məsləhətlər

1. Ultramarafon Qidalanmasının Əsas Prinsipləri

✅ Davranış Enerji Balansını Qorumaq – Çünki ultramarafonda böyük miqdarda kalori sərf olunur.
✅ Sidik-aşırı maye itkisinin qarşısını almaq – Bədən susuz qalarsa, performans kəskin şəkildə düşə bilər.
✅ Mədə-bağırsaq problemlərinin qarşısını almaq – Yarış zamanı həzm asan qidalar seçilməlidir.
✅ Karbohidrat, protein və yağ balansını düzgün tənzimləmək.

2. Ultramarafona Hazırlıq Dönəmində Qidalanma

A. Yarışdan 3-7 Gün Əvvəl (Karbohidrat Yüklənməsi)

📌 Məqsəd: Glikogen depolarını maksimum səviyyəyə çıxarmaq.

🔹 Karbohidratlar (55-65%) – Tam taxıllar, düyü, makaron, kartof, yulaf
🔹 Protein (15-20%) – Toyuq, balıq, yumurta, qatıq, paxlalılar
🔹 Yağ (20-25%) – Zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq

🟢 Tövsiyə:

Gündə 5-7 q karbohidrat/kg bədən çəkisi qəbul edin.

Ağır və yağlı yeməklərdən uzaq durun ki, mədə narahatlığı olmasın.

Kifayət qədər su için və elektrolit balansına diqqət edin.

B. Yarışdan 24 Saat Əvvəl (Son Gün Planı)

📌 Məqsəd: Mədənin rahat olmasını və enerji depolarının dolmasını təmin etmək.

✔ Səhər yeməyi: Yulaf, banan, bal, fındıq yağı, tam taxıl çörəyi
✔ Nahar: Düyü və ya makaron + toyuq və ya balıq + tərəvəz
✔ Axşam yeməyi: Yüngül və həzmə asan yemək (kartof püresi, yumurta, banan)

❌ Spirtli içkilərdən və qazlı içkilərdən uzaq durun.
❌ Süni şəkərli qidaları məhdudlaşdırın.

3. Yarış Günü Qidalanma Planı

A. Yarışdan Əvvəl Səhər Yeməyi (Yarışdan 2-3 Saat Əvvəl)

📌 Məqsəd: Enerji vermək və mədə-bağırsaq problemlərindən qaçmaq.

✔ 200-400 kkal karbohidrat əsaslı yüngül yemək:

Yulaf əzməsi + bal + banan

Tam taxıl çörəyi + fıstıq yağı

Meyvə smuzisi

❌ Çox lifli və yağlı qidalardan çəkinin.
❌ Kofeini həddindən artıq qəbul etməyin (əgər həmişə istifadə etmirsinizsə).

B. Yarış Zamanı Qidalanma

📌 Məqsəd: Enerjini sabit saxlamaq və mədə-bağırsaq problemlərindən qaçmaq.

🔹 Saatda 150-300 kkal enerji qəbul edin.
🔹 Hər 30-45 dəqiqədən bir kiçik porsiyalarla qidalanın.
🔹 Karbohidrat mənbələri:

Enerji jelləri və ya batonlar

Quru meyvələr (xurma, kişmiş)

Banan

Duzlu kraker və ya düyü keksləri

🔹 Elektrolitlər və maye qəbulunu balanslaşdırın:

Saatda 500-700 ml su için.

Sodyum, kalium və maqnezium ehtiva edən elektrolit içkiləri istifadə edin.

❌ Yarış zamanı yeni qidalar sınaqdan keçirməyin!
❌ Çox şəkərli içkilərdən uzaq durun.

4. Yarışdan Sonra Bərpa Qidalanması

📌 Məqsəd: Sürətli bərpa üçün protein, karbohidrat və elektrolitləri geri qaytarmaq.

🔹 İlk 30 dəqiqədə:

Protein + karbohidrat kombinasiyası qəbul edin.

Şokoladlı süd, qatıq, smuzi, banan və ya protein batonu yaxşı seçimdir.

🔹 2-3 saat sonra:

Protein əsaslı tam yemək (toyuq, balıq, yumurta) + kompleks karbohidratlar (düyü, kartof, tərəvəzlər).

🔹 Su və elektrolit balansını bərpa edin:

İtirilmiş hər kilo üçün 1-1.5 litr su için.

Elektrolit baxımından zəngin qidalar qəbul edin: kokos suyu, duzlu şorba, avokado.

5. Ultramarafonçular Üçün Ən Yaxşı Qidalar

KateqoriyaƏn Yaxşı Qidalar

Karbohidrat mənbələriDüyü, makaron, kartof, tam taxıl çörəyi, banan

Protein mənbələriToyuq, balıq, yumurta, qatıq, paxlalılar

Sürətli enerji mənbələriEnerji jelləri, quru meyvələr, fındıq

Elektrolit mənbələriKokos suyu, duzlu çubuqlar, şorba

Sağlam yağlarAvokado, qoz, badam, zeytun yağı

6. Praktik Nəmləndirmə Strategiyaları

💧 Yarışdan əvvəl:

Yarışdan 2 saat əvvəl 500 ml su için.

Elektrolit balansını qorumaq üçün duzlu qidalar yeyin.

💧 Yarış zamanı:

Saatda 500-700 ml su qəbul edin.

İsti havada daha çox elektrolit içkiləri içmək vacibdir.

💧 Yarışdan sonra:

İtirilmiş hər kilo üçün 1-1.5 litr su için.

Kokos suyu, duzlu şorbalar və minerallı içkilərlə elektrolitləri bərpa edin.

7. Nəticə: Ultramarafonda Uğurlu Performans Üçün Qidalanma və Nəmləndirmə

✅ Yarışdan əvvəl: Karbohidrat yüklənməsi edin və həzmə asan qidalar yeyin.
✅ Yarış zamanı: Hər saat 150-300 kkal qəbul edin, 500-700 ml su için.
✅ Yarışdan sonra: Protein və karbohidrat balansını bərpa edin, elektrolitlər qəbul edin.
✅ Yeni qidaları yarış günü yox, məşqlərdə test edin!

Düzgün qidalanma və nəmləndirmə strategiyaları ilə performansınızı artıraraq yorğunluq və bərpa müddətini optimallaşdıra bilərsiniz! 💪🏃💦