Yuxu Problemləri
Ən çox rast gəlinən yuxu problemləri
1. Yuxusuzluq (İnsomniya)
Yuxuya gedə bilməmək və ya yuxunun tez-tez bölünməsi.
Səhərlər tez oyanıb yenidən yata bilməmək.
Yuxusuzluq stress, anksiyete və depressiya ilə sıx əlaqəlidir.
2. Yuxuda nəfəs durması (Obstruktiv yuxu apnesi)
Yuxu zamanı nəfəsin qısa müddətlik dayanması və bu səbəbdən tez-tez oyanmaq.
Səbəblər: artıq çəki, tənəffüs yollarının darlığı.
3. Narahat ayaq sindromu
Ayaqlarda yuxu zamanı qıcıqlanma, qaşınma və hərəkət ehtiyacı hissi.
Gecə boyunca narahatlıq səbəbindən yuxu keyfiyyətinin pozulması.
4. Parasomniyalar
Yuxu zamanı anormal davranışlar: yuxuda gəzmə, yuxuda danışma, kabuslar və qorxu atakları.
5. Dövri yuxu-oyanıq ritm pozuntusu
Bədənin bioloji saatının pozulması (gecə növbələri, tez-tez saat qurşağı dəyişdirmək).
Gecə yuxusunun gecikməsi və gündüz yorğunluq.
Yuxu problemlərinin səbəbləri
Stress, anksiyete və depressiya
Zərərli vərdişlər (kofein, nikotin, spirt)
Qeyri-düzgün yuxu rejimi və bədənin bioloji saatının pozulması
Əlavə sağlamlıq problemləri (ağrılar, tənəffüs pozuntuları)
Ekran qarşısında uzun müddət qalmaq və mavi işığa məruz qalmaq.
Yuxu problemlərinin əlamətləri
Gecə yuxusunun pozulması və gündüz daimi yorğunluq.
Diqqət və yaddaş problemləri.
Gərginlik, əsəbilik və emosional dəyişkənlik.
Uzunmüddətli halda immun sisteminin zəifləməsi.
Yuxu problemlərini idarə etmə yolları
1. Yuxu gigiyenasını yaxşılaşdırmaq
Hər gün eyni saatda yatmaq və oyanmaq.
Yatmazdan əvvəl ekran istifadəsini 1-2 saat məhdudlaşdırmaq.
Qaranlıq, sakit və sərin bir yuxu mühiti yaratmaq.
2. Dərin nəfəs və relaksasiya
Yatmazdan əvvəl nəfəs məşqləri və meditasiya ilə bədəni və zehni rahatlatmaq.
3. Stimulantları azaltmaq
Axşam saatlarında kofein, spirt və ağır yeməklərdən uzaq durmaq.
4. Fiziki aktivlik
Gün ərzində müntəzəm yüngül fiziki fəaliyyət (məsələn, gəzinti və ya yoga) yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırır.
5. Psixoloji dəstək
Stress və anksiyeteyə bağlı yuxusuzluq üçün psixoterapiya və ya Koqnitiv-Davranışçı Terapiya (CBT-i) faydalıdır.
Dərman istifadə etmək lazımdır?
Uzunmüddətli yuxu dərmanlarından istifadə tövsiyə edilmir, çünki asılılıq və yuxu strukturunda pozuntular yarada bilər.
Lakin bəzi hallarda qısa müddətli həkim nəzarətində sedativlər və ya melatonin əlavələri istifadə edilə bilər.