Hamiləlik dövründə qidalanma və pəhriz
Hamiləlik Dövründə Qidalanma Prinsipləri
1. Kifayət Qədər Kalori Alımı
Enerji Artımı: Hamiləlik dövründə, xüsusən də ikinci və üçüncü trimestrdə enerji ehtiyacı artır. Ümumi olaraq gündəlik əlavə 300-500 kalori qəbul etmək tövsiyə edilir.
Qidalandırıcı Qidalar: Əlavə kalorilər qidalandırıcı və vitaminlə zəngin qidalardan alınmalıdır.
2. Makronutrientlər
Protein: Protein, körpənin hüceyrə və toxuma inkişafı üçün vacibdir. Gündəlik protein alımını artırmaq üçün toyuq, balıq, yumurta, paxlalılar və süd məhsulları kimi qidalar istifadə edin.
Karbohidratlar: Enerji mənbəyi olan karbohidratları tam taxıllar, meyvə və tərəvəzlərdən alın. Qan şəkərini sabit saxlamaq üçün sadə şəkərləri məhdudlaşdırın.
Yağlar: Sağlam yağlar (zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq) və omega-3 yağ turşuları (somon, sardina, kətan toxumu) körpənin beyin və göz inkişafı üçün vacibdir.
3. Mikronutrientlər
Fol Turşusu: Fol turşusu körpənin neytral tüp defektlərinin qarşısını almaq üçün vacibdir. Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, paxlalılar və fol turşusu ilə zənginləşdirilmiş taxıllar yaxşı mənbələrdir.
Dəmir: Dəmir, qan hüceyrələrinin yaranması və oksigenin daşınması üçün vacibdir. Qırmızı ət, toyuq, balıq, paxlalılar və tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən dəmir alın.
Kalsium: Kalsium, körpənin sümük və diş inkişafı üçün vacibdir. Süd məhsulları, badam, tofu və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən kalsium alın.
D Vitamini: D vitamini, kalsiumun sorulmasına kömək edir. D vitamini ilə zənginləşdirilmiş süd, yumurta sarısı və günəş işığı yaxşı mənbələrdir.
İyod: İyod, tiroid funksiyası və körpənin beyin inkişafı üçün vacibdir. Dəniz məhsulları, iyodlaşdırılmış duz və süd məhsulları iyod mənbələridir.
4. Hidratasiya
Kifayət Qədər Su İçmək: Hamiləlik dövründə kifayət qədər su içmək vacibdir. Gündə ən azı 8-10 stəkan su içmək tövsiyə olunur.
Hamiləlik Dövründə Məsləhətlər
1. Nizamlı Yemək Saatları
Gündə 5-6 Kiçik Yemək: Nizamlı yemək saatları və kiçik porsiyalar qan şəkərini sabit saxlamağa və mədə narahatlığını azaltmağa kömək edir.
2. Şəkər və Emal Olunmuş Qidalardan Çəkinmək
Məhdudlaşdırmaq: Şəkərli içkilər, şirniyyatlar və emal olunmuş qidalardan çəkinin. Bu qidalar boş kalori təmin edir və qidalandırıcı dəyəri azdır.
3. Zərərli Maddələrdən Uzaq Durmaq
Alkoqol: Hamiləlik dövründə alkoqol istifadə etməkdən tamamilə çəkinin.
Siqaret: Siqaret çəkməkdən və siqaret tüstüsünə məruz qalmaqdan çəkinin.
Kafein: Kafein miqdarını məhdudlaşdırın. Gündə maksimum 200-300 mg kafein qəbul etmək məsləhətdir (təxminən 1-2 fincan qəhvə).
4. Balanslı Pəhriz
Müxtəlif Qidalar: Balanslı və müxtəlif qidalar yemək, körpənin inkişafı üçün lazım olan bütün qida maddələrini təmin edir.
Əlavələr: Həkiminizlə məsləhətləşərək lazım olan vitamin və mineral əlavələrini qəbul edin.
Nümunə Qidalanma Planı
Səhər Yeməyi
Yulaf Əzməsi: Süd və ya su ilə hazırlanmış yulaf əzməsi, üzərinə meyvə dilimləri və bir qaşıq bal.
Yumurta: 1-2 qaynadılmış və ya omlet kimi hazırlanmış yumurta.
Təzə Meyvə: Bir alma və ya portağal.
Su və ya Təbii Meyvə Şirəsi
Ara Yemək
Yoqurt: Az yağlı təbii yoqurt, üzərinə giləmeyvə və ya bir qaşıq bal.
Qoz-Fındıq: Bir ovuc badam və ya qoz.
Nahar
Toyuq Salatı: Qril edilmiş toyuq göğsü, müxtəlif tərəvəzlər (ispanak, kahı, pomidor, xiyar), bir qaşıq zeytun yağı və limon şirəsi ilə.
Tam Taxıllı Düyü və ya Bulqur: Bir porsiya qəhvəyi düyü və ya bulqur.
Su
Ara Yemək
Meyvə: Bir banan və ya bir ovuc üzüm.
Pendir və Krakerlər: Az yağlı pendir və tam taxıllı krakerlər.
Şam Yeməyi
Balıq: Qril edilmiş və ya buğulda hazırlanmış somon balığı.
Quinoa və ya Bulqur: Bir porsiya quinoa və ya bulqur.
Buxarlanmış Tərəvəzlər: Brokoli, yerkökü və ya yaşıl lobya.
Su
Gecə Qəlyanaltısı
Təzə Meyvə: Bir ovuc giləmeyvə.
Süd və ya Bitki Südü
Nəticə
Hamiləlik dövründə düzgün qidalanma, həm ananın, həm də körpənin sağlamlığı üçün əhəmiyyətlidir. Balanslı və müxtəlif qidalanma, kifayət qədər su içmək və zərərli maddələrdən çəkinmək bu dövrdə vacibdir. Qidalanma ilə bağlı hər hansı bir narahatlıq və ya sualınız varsa, mütləq bir həkim və ya dietoloq ilə məsləhətləşin.